نحوه طناب زدن صحیح با تمرینات ساده

طناب زدن یکی از ورزش های هوازی است. این ورزش با کم ترین هزینه بيش ترین نتيجه را میتواند نصیب تان بکند. کافیست یک طناب داشته باشید و روی سطح مناسبی مشغول به انجام حرکت طناب زدن شوید. ولی شیوه درست طناب زدن را آیا میدانید؟
طناب زدن نه تنها براي افزایش توان هوازی موثر است بلکه سبب افزایش توان عمومی بدن هم ميشود و روی فرم گرفتن و نیرومند ساختن عضلات پا به ویژه عضله ساق پا نقش مؤثری دارد.

طناب زدن جز ورزش ها و تفریحات سالمی به شمار میرود که محدودیت سنی ندارد و پیر و جوان، مشتاق و علاقمند به انجام این ورزش مفرح هستند؛ همچنين ورزشِ کم هزینه ای است که میتوان آن را حتی در یک فضای کوچک هم اجرا کرد. اموزش طناب زدن، یکی ديگر از نکته هایی است که باید براي پيش‌گيري از آسیب بدنی یاد بگیرید.

پیش از شروع طناب زدن، نکات زیر را مد نظر داشته باشید.

طناب مناسبی انتخاب کنید:مبتدیان بهتر است از طناب مهره ای( beaded rope) یا طناب لیکوریک استفاده کنند. این طناب ها ارزان قیمت و با دوام هستند.

اندازه طناب را تعيين کنید:براي آغاز تمرین ها، انتخاب بهترین و مناسب ترین طناب براي اندامتان است. توجه کنید که باید طول طنابی که خريداري می کنید، دو برابر حدفاصل نوک انگشتان پا تا سر شانه تان باشد. این انتخاب سبب ميشود تا فضای کافی براي طناب زدن داشته باشید. طنابی که خريداري می کنید حتماً باید دسته ای با وزن مناسب داشته باشد و به آسانی داخل دست شما جای بگیرد.

سطح مناسبی را انتخاب کنید:کفپوش های چوبی و سفت مورد مناسبی براي طناب زدن هستند. از طناب زدن روی سطح های بتنی و فرش پرهیز کنید.

طناب زدن برای لاغری ,طناب زدن , آموزش طناب زدن
نحوه صحیح طناب زدن

شیوه درست طناب زدن:

بایستید و طناب را در دست بگیرید

هر کدام از دسته های طناب را با یکی از دست هایتان بگیرید. مچ دست ها باید در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد. دست و ساعدتان را ۳۰ سانتیمتر از بدنتان فاصله دهید؛ این کار سبب ميشود تا فضای کافی براي پریدن داخل طناب داشته باشید.

پایتان را روبه روی طناب بگذارید 

طناب باید در وضعیت ایستاده پشت پایِ شما بیفتد و پاهایتان دقیقاً در وسط آن قرار بگیرد.

از مچ دست براي تاب دادن طناب استفاده کنید

یکی از نکات مهم موقع طناب زدن این است که براي تاب دادنِ طناب نیازی نیست که دست هایتان را تکان دهید، بلکه تنها کافی است مچ دست های خود را بچرخانید. تلاش کنید که حرکت، به مچ دست هایتان محدود شود.

زمانی که طناب جلوی پایتان رسید از روی آن بپرید  

هنگامی که که طناب را یک دور از بالای سرتان رد کردید و جلوی پایتان قرار گرفت، پاشنه پا را بلند کرده و روی پنجه بپرید تا طناب از زیر پایتان رد شود. تلاش کنید انجام حرکتِ پریدن، به مچ پایتان محدود شود و اصلا زانوها را موقع پرش خم نکنید، زیرا این کار، طناب زدن را برایتان دشوارتر خواهد کرد.

سرعت مناسب با توان خود را پیدا کنید

اگر به تازگی تصمیم گرفته اید که طناب زدن را آغاز کنید، در اول بهتر است به آرامی این تمرین را شروع کنید تا پریدن از روی آن برایتان دشوار نباشد. در این تمرین، طناب زدن در دو حرکت انجام می گیرد، توجه داشته باشید که در زمان تمرین، کمرتان را صاف نگه دارید و مستقیم به روبرو نگاه کنید تا اجازه ندهید ریتم تمرینتان برهم بخورد.

چنانچه بخواهید دائماً به حرکت پاهایتان نگاه کنید، تعادلتان برهم ریخته و از ادامه تمرین باز خواهید ماند. هر موقع حرفه ای تر شدید، میتوانید سرعت چرخاندنِ طناب را بیش تر کنید و تنها با یک حرکت از روی طناب رد شوید. با بالارفتن سطح مهارتتان بهتر است به دنبال ثبت رکورد خود باشید و ببینید چه مدت زمانی را میتوانید بدون اشتباه طناب بزنید.

طناب زدن برای لاغری ,طناب زدن , آموزش طناب زدن
اصول صحیح طناب زدن

مهارت های طناب زنی

پرش جفت ساده:

این حرکت از حرکات ساده ای است که میتوانید انجام دهید آغاز این حرکت با قرار دادن طناب در پشت است دست ها را در کنار خود بگذارید و پاها را کمی از یکدیگر فاصله دهید. با حرکت دادن مچ طناب را به حرکت درآورید با کمی خم کردن زانو پرش داشته باشید و این را ادامه دهید.

برعکس طناب بزنید:

اکنون زمان این رسیده که تمرینتان را حرفه ای تر کنید و برعکس طناب بزنید. طناب را جلوی پای خود قرار داده و این بار تلاش کنید از بالای سرتان طناب را رد کنید. حال پیش از این که طناب به پشت پایتان برخورد کند، از روی آن بپرید.

جاگینگ:

دومین شیوه درست طناب زدن است پرش جاگینگ در طناب زدن به صورت یک پا دو پا است یعنی شما با هر بار برش یک پای خود را تا زانو خم می کنید و در هر بار پرش یک پا طناب را دور پا بچرخانید.

منبع : بیتوته